우리는 육체적, 정신적, 영적인 존재

  몸을 가지고 있는 우리는 육체적, 정신적, 영적인 존재입니다. 통합적이고 조화로운 건강을 위해서는 이 세가지 측면을 모두 챙겨야 합니다. 

  건강한 정신을 위해 우리는 과거의 상처를 치유하고 건강한 마인드 셋(마음 씀씀이)을 연습할 수 있습니다. 
  건강한 영성을 위해 마음공부를 하시고 종교를 가지세요 그리고 깨달음을 추구하시길 바랍니다. 다른 종교도 괜찮지만, 저는 불교를 추천합니다. ​마음공부를 통해 우리가 단순히 몸, 마음 이상의 존재라는 것을 알고 체험할 수 있습니다. 
  건강한 육체를 위해 우리는 건강한 식습관, 충분한 수면, 노동과 휴식의 균형, 적절한 운동 등을 행할 수 있습니다. 

  지금부터는 우울증을 예방하기 위한 여러 방법에 대해 간략하게 얘기해보고자 합니다. 주로 육체적 측면에서의 노력 방법에 대해 얘기할 것입니다.

아래 무의식 정화 방법

1.우울증이란?

  우울증은 우울한 기분, 무기력, 즐거움 상실, 또는 짜증과 분노의 느낌을 지속해서 유발하는 장애로 ‘우울장애’ 또는 ‘주요우울장애’라고도 합니다. 살면서 누구에게나 슬프고 화가 나는 사건은 생길 수 있습니다. 그러나 우울증은 일시적으로 기분이 저하되는 상태를 의미하지 않습니다. 

  우울증은 전반적으로 기분, 생각, 행동 방식에 영향을 미쳐 다양한 정서적·신체적 고통을 유발하므로 일상적인 활동을 하는데 지속적인 어려움을 겪게 됩니다. 우울증 유형 중에 주요우울장애는 최소 2주 이상, 하루 중 대부분 우울한 기분, 흥미 저하, 식욕과 체중의 변화, 수면장애, 무가치감, 피로감, 자살사고 등이 동반될 때 진단할 수 있습니다. 

  주요우울장애는 치료받지 않으면 수개월에서 1년 이상 지속되기도 하며, 대인관계와 사회생활에서 어려움, 직업적 능력 상실, 그리고 자살에 이를 수도 있습니다. 우울증은 무조건 시간이 흘러간다고 회복되는 것은 아니므로 적극적인 진단과 치료가 필요합니다.

2.규칙적인 운동 

- 매일 30분 이상 약간 숨이 차거나 살짝 땀이 날 정도의 강도로 걷기, 뛰기, 싸이클 등의 운동을 하세요.
- 적어도 주 3회 이상, 30~40분 동안 지속적으로 
- 주 2회 정도의 근력운동(스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크)을 병행

3.노동과 휴식의 균형 

 둘 간의 조화가 중요합니다. 일중독도 바람직하지 못하고 일을 아예 안하겠다는 태도도 바람직하지 않습니다. 
  우리는 일을 통해 사회 구성원으로서 사회에 기여할 수 있습니다. 휴식 또한 중요한데, 하루에 적어도 1~2시간은 모든 것을 내려놓고 자신의 내면을 들여다보거나 아무것도 하지 않을 수 있는 휴식 시간이 필요합니다. 만약, 스마트폰을 수시 때때로 봐야할 정도로 중독되었다고 판단되신다면 하루 사용량을 3~4시간 아래로 줄여보시길 추천드립니다.

​4.수면 

  잠이 드는 데 걸리는 시간이 30분 이상이거나, 잠을 자다가 중간에 깨는 증상은 불면증의 대표적인 증상입니다. 낮잠을 포함해 하루 7시간 이상 주무시고, 가급적 밤 10시 늦어도 12시 전에는 주무시는 것을 추천드립니다. 이때 뇌건강에 도움이 되는 호르몬이 활발히 분비되며, 새벽 2시를 넘어서 자면 다음 날 낮잠으로 보충을 해줘도 피로가 해소되지 않고 피곤합니다.

​*취침 N시간 전 불면증 개선 방법 7가지

1)취침 6시간 전: 술, 담배, 카페인 섭취하지 않기

-카페인은 약 6시간 동안 각성작용을 일으켜 수면을 방해합니다. 불면증이 있다면 오후 3시 이후부터는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 허브 티, 디카페인 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 
-취침 전 알코올은 잠드는 데 도움이 될 수도 있지만, 더 깊은 수면단계로 들어가는 것을 막아 한밤중의 수면을 방해할 수 있습니다.
-저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋습니다. 취침 전 니코틴은 각성제로 수면에 방해가 되고 건강에도 좋지 않습니다.

2)취침 4시간 전: 식사와 운동 마치기

-자기 직전에 음식을 먹으면, 소화기관의 활동량이 늘어나면서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 적어집니다. 야식과 과식이 불면증에 해로운 이유입니다. 
-먹고 바로 눕는 습관은 위산과 위 안의 음식물이 식도로 역류하는 역류성 식도염을 유발해 숙면을 방해합니다. 
-배고픔은 수면을 방해할 수 있으므로 허기지다면 아주 가벼운 간식(우유 한컵, 치즈, 크레커, 방울토마토)을 섭취하도록 합니다.
-오후 간식으로 견과류, 우유, 바나나 등을 추천 
-잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋습니다. 몸이 힘들면 잠이 잘 올 거라는 생각으로, 자기 직전에 격렬한 운동을 하는 불면증 환자가 많지만, 잠들기 위해서는 신경계가 이완되어야 합니다. 취침 전에 땀이 날 정도로 움직이면, 체온이 상승해 신경계가 활성화됩니다. 이는 불면증을 악화하므로, 늦어도 취침 2시간 전부터는 운동하지 않는 것이 좋습니다. 

4)취침 10분 전: 스마트폰 보지 않기

-침대에 누운 채로 스마트폰을 보면서 잠드는 사람이 많습니다. 하지만, 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트에 노출되면 멜라토닌 호르몬의 분비량이 줄어들어, 불면증이 나타날 확률이 높습니다. 블루라이트 차단 안경 끼는 것을 고려.

-더불어, 많은 불면증 환자들이 시계를 보며 앞으로 얼마나 잘 수 있는지 계산한다. 그러나 시계를 자주 보면, 기상 시간까지 남은 시간이 점점 줄어든다는 불안감으로 인해 잠이 달아나기 쉽습니다.

5)취침 직전: 누워서 기분 좋은 일 생각하기

미래에 대한 걱정이나 과거에 대한 후회 등 부정적인 감정이나 생각은 EFT(감정자유기법)로 해결합니다.

6)취침: 수면 시간 지키기

-잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 합니다. 예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않습니다. 
-주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 합니다.(늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 합니다) 
-규칙적인 시간(가급적 10시 전, 늦어도 12시 전)에 취침. 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 자정부터 새벽 2시 사이에 가장 많기 때문에 저녁 12시 전에는 자는게 좋습니다.
- 수면에 적당한 온도인 약 21°C 주변으로 유지합니다.
-침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 합니다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다. 
-시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않습니다.
-졸리고 잠잘 준비가 될 때 잠자리에 드세요. 피곤하지 않을 때 잠을 자려고 애쓰면 좌절감을 느낄 수 있습니다.
-밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 합니다.(조그만 백열등을 이용)

7)취침 후: 밝은 곳에서 활동적으로 생활하기

-아침에 정해진 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 아침과 오후에는 햇볕을 쬐며 산책하는 것이 좋습니다. 아침에 기상한 후 30분내에 햇빛에 노출되도록 합니다. 햇빛이나 실내의 조명은 멜라토닌이 낮에 만들어지는 것을 억제하므로, 오후에 졸음이 몰려오는 것을 막는데 효과적입니다. 또, 충분히 햇볕을 쬐면 저녁에 멜라토닌이 분비되는 양이 늘어나므로 불면증 해소에 좋습니다.
-더불어, 불규칙하게 낮잠을 자면 밤에 잠드는 시간을 늦출 위험이 높으므로 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 피로 해소를 위해 낮잠이 필요하다면, 아침기상 8시간 후 매일 같은 시간에 20분 이하로 자는 것이 바람직합니다.

5.식습관 

규칙적이고 균형잡힌 식사. 소식&1일 2식/싱겁게/골고루+야채많이

- 과식이나 붉은 고기, 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취를 줄이세요.
- 식이섬유 섭취를 늘리고 지중해식 식단을 유지하세요.
- 과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 견과류, 콩, 허브와 향신료 등 끼니마다 섭취하기
- 생선과 해산물은 일주일에 2회 이상 섭취하기
- 닭고기와 같은 흰 살 고기와 달걀, 치즈, 요거트 등 매주 적당량 섭취하기
- 자주 음주하는 습관을 버리세요.(최소한 2~3일 이상 음주하지 않는 날 만들기)
- 소식을 하는 것이 마음을 고요하게 유지하는데 도움이 됩니다. 

6.친구와 가족과 함께 시간을 보내세요. 

- 친구와 가족과 함께 취미생활이나 즐거운 일을 하세요.
- 영화 보기, 노래 부르기, 등산하기, 여행하기
- 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해 주는 사람과 함께 하는 시간은 우울 감소에 도움이 될 수 있습니다.​

7.마음공부(내적 정화 과정)를 시작하세요.

  마음공부라고도 불리는 내적인 자기 정화과정을 최면상담 후에도 꾸준히 해야하는 이유는 다음과 같습니다. 

  최면상담을 통해 내면의 굵직한 뿌리들을 해소했다면 예전보다 삶이 훨씬 편해질 것입니다. 하지만, 상담 이후에 일상 생활을 해나가다 보면 여러 상황에서 부정적인 감정을 마주하게 되고 예전보다는 덜하지만 그래도 여전히 괴로움을 겪게 됩니다. 살면서 겪게되는 부정적인 감정들에 대한 면역력을 키워주고 대처하는 힘을 길러주는 것이 바로 마음공부입니다. 즉, 마음공부는내 마음을 더 건강하고 단단하게 만들어주기 위한 것입니다.

  유튜브, 네이버 블로그, 인스타그램을 통해 마음공부에 대한 글을 무료로 공유하고 있으니 참고하셔서 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 개인적으로 공부하시다 궁금하시거나 나누고 싶은 것이 있으시면 메일이나 휴대폰을 통해 연락해주세요.

sjy12282@naver.com
0507-1442-1110

8.영양제를 드세요. 

  저는 영양제를 먹기 시작하면서 부터 우울감이 눈에 띄게 줄었습니다. 현재는 우울감의 예방차원에서 영양제를 먹고 있습니다. 참고로 영양제에 대해 먼저 공부한 후 먹는 영양제의 종류를 정했습니다. 도서는 여에스더님이 쓰신 책을 참고했습니다. 
  하루에 약 1,500원~2,000원 투자로 정신적, 육체적 건강을 챙길 수 있습니다. 저는 영양제를 와이즐리나 아이허브에서 구매하고, 각 사이트에서 최저가로 사는 법은 구글에서 '아이허브 할인쿠폰', '아이허브에서 싸게 사는 법‘ 이렇게 검색하시면 됩니다.

(심리상담과 약물치료를 병행하세요. 약은 임의로 끊지 마시고 의사와 상의하세요)

*영양제 중요도 순위 
: 비타민D > 종합비타민 > 오메가-3 = 칼슘&마그네슘 = 유산균 > 비타민C

1)비타민D : 구매처 아이허브. 5000IU짜리를 드세요. 아침에 드세요.

2)종합비타민 : 구매처 아이허브. two per day나 one per day 제품을 드세요. 아침에 드세요. 특히 더 피곤한 날은 저녁 식후에도 드세요.
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3)오메가-3 : 구매처 와이즐리. 흡수율이 높은 rtg 제형, EPA+DHA 함량이 1000mg에 가까운 것이나 그 이상인 것을 드세요. 저녁 식후 드세요.

4)칼슘&마그네슘 : 구매처 아이허브. 나우푸드에서 나온 걸 드세요. 칼슘, 마그네슘 합쳐진 것을 사야합니다. 저녁 식후나 자기 전 드세요.

5)유산균 : 세로토닌은 장에서 만들어지며, 장과 뇌 또한 밀접하게 연관되어 있습니다. 구매처 와이즐리 또는 아이허브. 250억 짜리가 효과 없을 시 500억, 1000억으로 점진적으로 올려서 드세요. 아침 공복에 드세요.

6)비타민C : 구매처 아이허브. 아침, 점심, 저녁 각각 식후에 2g씩 드세요. 메가도스법으로 먹는 겁니다. 분말 형태가 더 좋지만 전 그냥 캡슐이나 정제형태로 먹습니다.

​위 6가지 영양제 외에도, 나이아신(피부,뇌,혈관,정신건강), 나이아신아마이드(염증예방,피부건강), 실리마린(간 건강), 아스타잔틴(눈 건강) 등을 먹고 있습니다.

논문이나 신문기사를 찾아보시면 위 6가지 영양제 모두 뇌 건강에 도움을 줍니다.

[출처: 여러 신문기사, 도서, 삼성서울병원 수면클리닉, 대한의학회, 질병관리청]